Makronährstoffe – was wir brauchen vs. was wir wirklich essen

Fettarm, proteinreich, Low Carb, High Carb – unsere Ernährung ist ein Durcheinander aus Trends, Empfehlungen und Überforderung. Doch was braucht unser Körper wirklich? Und wie sieht unsere Realität auf dem Teller aus?

Was sind Makronährstoffe – und warum sind sie so wichtig?

Makronährstoffe liefern die Energie für alle Funktionen unseres Körpers – vom Zellaufbau bis zur Hormonproduktion. Es gibt drei Hauptgruppen:
• Fett – für Zellmembranen, Hormone, Gehirn, Energie
• Eiweiß – für Muskeln, Enzyme, Immunsystem, Struktur
• Kohlenhydrate – für schnelle Energie, vor allem bei Belastung

Was wir eigentlich brauchen – aus Sicht von Körper, Tradition und Erfahrung

Unsere physiologischen Bedürfnisse und die Beobachtungen traditioneller Ernährungsmuster zeigen ein klares Bild:
Der menschliche Körper gedeiht am besten mit einer Ernährung, die sich auf natürliche Fette, hochwertiges tierisches Eiweiß und moderate, leicht verdauliche Kohlenhydrate stützt.

In vielen ursprünglichen Kulturen waren Fette die Hauptenergiequelle: Butter, Talg, Fischöl oder Kokosfett. Eiweiß kam aus Fisch, Fleisch, Eiern oder fermentierten Milchprodukten – oft ergänzt durch Knochen, Haut und Innereien. Kohlenhydrate spielten eine Rolle, aber meist in Form von saisonalem Gemüse, Wurzeln oder fermentierten Früchten.

Auch moderne therapeutische Ansätze wie die GAPS-Ernährung bestätigen:
Eine fettreiche, eiweißstabile und kohlenhydratreduzierte Kost ist oft die verträglichste Grundlage – besonders bei Menschen mit Darmproblemen, Entzündungen oder Stoffwechselstörungen.

Statt Makros zu zählen, gilt hier ein einfaches Prinzip:
👉 Fett sättigt, schützt Nerven und stabilisiert den Stoffwechsel.
👉 Eiweiß repariert, stärkt das Immunsystem und gibt Struktur.
👉 Gemüse unterstützt Leber, Niere und Darm bei der natürlichen Ausleitung.

Was wir tatsächlich essen

In der westlichen Ernährung bestehen über 50 % der Kalorien aus raffinierten Kohlenhydraten – oft aus Getreide, Zucker und Fertigprodukten. Dazu kommen minderwertige Fette (Pflanzenöle, Transfette) und zu wenig echtes Eiweiß.

Was die DGE empfiehlt – und warum das problematisch ist
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt: ca. 50–55 % Kohlenhydrate, 30 % Fett und nur 10–15 % Eiweiß. Zudem sollen Getreideprodukte, insbesondere Vollkorn, die Basis der Ernährung bilden – ergänzt durch fettarme Milchprodukte, pflanzliche Öle, Obst, Hülsenfrüchte und etwas Fleisch. Doch aus Sicht der Darmgesundheit, Nachhaltigkeit und artgerechten Ernährung ist dieses Modell problematisch:

1. Zu viele Kohlenhydrate – zu wenig Struktur
Ein hoher Anteil an Kohlenhydraten – insbesondere aus Getreide – kann den Blutzucker destabilisieren, die Darmschleimhaut reizen und das Mikrobiom aus dem Gleichgewicht bringen. Bei Reizdarm, Leaky Gut, Candida oder chronischer Erschöpfung sind Getreide, Hülsenfrüchte und Zucker kontraproduktiv.

2. Getreide – weder artgerecht noch ökologisch
Moderne Getreidesorten enthalten mehr Gluten und weniger Bitterstoffe. Sie werden industriell verarbeitet und oft hoch erhitzt, was oxidativen Stress fördert. Zudem sind großflächiger Getreideanbau und Monokulturen ökologisch bedenklich: sie laugen Böden aus, zerstören Artenvielfalt und benötigen große Mengen an Pestiziden und Dünger.

3. Zu wenig tierisches Fett & Eiweiß – zu wenig Regeneration
Die Empfehlung, Fett zu reduzieren und Eiweiß niedrig zu halten, vernachlässigt den Bedarf des Körpers an stabilen Zellbausteinen, Hormonen, Enzymen und Strukturproteinen. Besonders in Phasen von Heilung, Stress oder Krankheit ist ein höherer Bedarf die Regel, nicht die Ausnahme.

-> Fazit: Mehr Eiweiß, mehr Fett, weniger Getreide – für Mensch & Umwelt

Eine artgerechte Ernährung basiert auf nährstoffdichten Lebensmitteln: wenig, aber hochwertige Kohlenhydrate, traditionell zubereitetes tierisches Eiweiß und natürliche Fette. Sie ist nicht nur darmfreundlicher, sondern – in Verbindung mit regenerativer Weidehaltung – auch nachhaltiger.

Fette unter der Lupe – warum 'gesund' oft das Gegenteil bedeutet

Viele Menschen glauben, sie würden sich gesund ernähren, wenn sie pflanzliche Öle verwenden – etwa Raps- oder Sonnenblumenöl. Doch diese sogenannten 'gesunden' Fette sind oft hochverarbeitete Industrieprodukte, die bei Herstellung, Lagerung und Anwendung Probleme bereiten:

Das Problem mit Transfetten
Bei der industriellen Gewinnung von Pflanzenölen – also Pressung unter hohem Druck und Temperatur, Entschleimung, Raffination und Desodorierung – entstehen hitzebedingt sogenannte Transfettsäuren. Diese entstehen bereits bei der Herstellung, lange bevor das Öl in der Pfanne landet.

Transfette sind problematisch, weil sie im Körper entzündungsfördernd, zellschädigend und hormonstörend wirken. Sie können die natürlichen Fettsäuren in Zellmembranen verdrängen, oxidativen Stress begünstigen und langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und chronische Entzündungen erhöhen. Außerdem werden viele Pflanzenöle in durchsichtigen Plastikflaschen verkauft – das spart Kosten, ist aber aus gesundheitlicher Sicht bedenklich. Fette sind extrem aufnahmefähig für Umwelteinflüsse: Sie binden Licht, Sauerstoff und vor allem Weichmacher (z. B. BPA) aus dem Plastik. Diese Stoffe wirken als endokrine Disruptoren – sie beeinflussen den Hormonhaushalt und können insbesondere bei Kindern, Frauen und Menschen mit Leberbelastung sehr problematisch sein.

--> Die Alternative: natürliche, stabile Fette
• Gesättigte Fette wie Butter, Ghee, Talg, Kokosöl sind stabil bei Hitze und lichtunempfindlich
• Traditionelle Tierfette (z. B. Entenschmalz, Rindertalg) liefern nicht nur Energie, sondern auch fettlösliche Vitamine
• Kaltgepresste Öle wie Olivenöl sind in dunklen Glasflaschen und von guter Qualität ok (Reinheit ist hier oft fragwürdig!) – aber nicht zum Braten geeignet